Foto: från öppna källor
Zink från animaliska produkter absorberas bättre än från vegetabiliska produkter
Zink är ett viktigt mineral som inte produceras i kroppen, så du måste få det från maten. Colleen Doherty, MD, förklarade i sin artikel på VerywellHealth vilka livsmedel som har mest av detta spårämne.
1. Ostron
Ostron innehåller mer zink än något annat livsmedel. Enligt USA:s jordbruksdepartement innehåller en portion råa ostron från öst på 85 g, vilket motsvarar cirka 6 medelstora ostron, 33 milligram zink. Denna mängd är nästan 300% av dagsintaget för vuxna män och 400% av dagsintaget för icke-gravida kvinnor.
2. Nötkött
Nötkött är rikt på zink, men inte i samma utsträckning som ostron. Det kan noteras att 85 g grillad ryggbiff innehåller nästan 4 mg zink – mellan 36% och 50% av det dagliga värdet. Samma mängd stekt magert nötkött innehåller nästan 6 mg zink (54-75% av det dagliga värdet).
3. Krabba och hummer
Krabba och hummer är också utmärkta källor till zink. 85 g kokt blå krabbkött innehåller drygt 3 mg zink (27-37 % av det dagliga värdet). Och en kopp kokt hummer innehåller nästan 6 mg zink (54-75 % av ditt dagliga värde). Räkor och sardiner innehåller också zink.
4. Fläskkött och fjäderfä
Fläsk, kyckling och kalkon är också bra källor till zink. En 85 grams fläskkotlett innehåller 1,9 mg zink (17-23% av det dagliga värdet) och samma mängd stekt, skinnfritt kalkonbröst innehåller 1,5 mg zink (nästan 17-19% av det dagliga värdet).
Ett kycklinglår som grillats med skinnet på innehåller enligt USDA 1,4 mg zink (13-18% av det dagliga värdet).
5. Cheddarost
En och en halv skiva cheddarost innehåller 1,5 mg zink, vilket motsvarar ett dagligt intag på cirka 14% till 19% för vuxna män respektive icke-gravida kvinnor.
Andra mejeriprodukter som innehåller zink, om än i mindre utsträckning, är mjölk och yoghurt.
6. Pumpafrön
28 g pumpafrön, vilket motsvarar ca 142 frön, innehåller ca 2,2 mg zink – 18-25% av det dagliga värdet. Zink finns också i sesamfrön, hampafrön, solrosfrön och chiafrön.
I artikeln noteras att eftersom frön och andra vegetabiliska livsmedel (nötter, baljväxter) innehåller fytater är zinkabsorptionen från dem förmodligen inte lika tillförlitlig som från animaliska produkter.
7. Cashewnötter
En kopp rostade cashewnötter innehåller ca 7,5 mg zink (68% till 93% av det dagliga värdet). Andra nötter som är rika på detta spårämne är hasselnötter, mandlar och jordnötter.
8. Linser
En halv kopp kokta linser innehåller 2,5 mg zink (23% till 31% av det dagliga värdet). Andra baljväxter – sojabönor, kikärtor, bönor – innehåller också detta nyttiga ämne.
9. Ägg
Ett stort hårdkokt ägg innehåller 0,5 mg (4-6% av dagsvärdet). Den högsta koncentrationen av zink finns i äggulan.
Hur du vet om du behöver ta zinktillskott
I artikeln påpekas att de flesta människor, även de som äter vegetarisk kost, får i sig tillräckligt med zink genom en balanserad kost. En zinkbrist kan diagnostiseras genom ett blodprov. Om så är fallet kan det vara nödvändigt med tillskott.
Enligt experten är faktorer som ökar risken för zinkbrist bland annat högre ålder, graviditet eller amning, strikt vegankost och matsmältningsstörningar som påverkar zinkupptaget negativt (t.ex. Crohns sjukdom eller celiaki).
Enligt U.S. National Institutes of Health är det rekommenderade dagliga behovet av zink 8 milligram för icke-gravida kvinnor och 11 mg för män.
