Foto: från öppna källor
Nutritionister har avslöjat att biotin också spelar en viktig roll i ämnesomsättningen och den allmänna hälsan
Bland de mest diskuterade näringsämnena som är viktiga för den allmänna hälsan hamnar biotin vanligtvis inte på listan. Många människor anser att biotin är ett viktigt mikronäringsämne för glänsande hår, hud och naglar, men det är bara toppen av isberget, skriver Real Simple.
Publikationen konstaterar att medan vissa amerikaner får tillräckliga mängder biotin som ett vanligt näringsämne i animaliska produkter, kanske andra inte uppfyller sina behov på grund av den växande populariteten hos växtbaserade dieter.
”Biotin, eller vitamin B7, är en av B-vitaminerna som spelar en viktig roll i ämnesomsättningen och den allmänna hälsan”, säger nutritionisten Jennifer Nicole Bianchini till tidningen.
I artikeln anges att biotin är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att kroppen inte lagrar det.
”Dessutom kan vår kropp inte producera det på egen hand, så vi måste få biotin från maten”, förklarade nutritionisten Violet Morris.
Därför, som publikationen delade, är det viktigt att konsumera antingen tillräckligt med biotinrika livsmedel eller ta det i form av kosttillskott dagligen.
Biotin är känt för att främja hälsosam hår-, hud- och nageltillväxt, vilket är anledningen till att det läggs till i många kosmetiska kosttillskott.
Men som Science Direct påpekar fungerar det också som ett koenzym, det vill säga en enzymhjälpare. Specifikt säger Morris att biotin hjälper kroppen att omvandla mat till energi från tre makronäringsämnen: fetter, proteiner och kolhydrater.
Detta är förmodligen varför människor som tar B-vitaminer (som inkluderar biotin) ofta rapporterar en energiutbrott från tillskott.
”Biotin stöder också nervsystemets funktion och är avgörande för aktiviteten hos neurotransmittorer, inklusive dopamin och serotonin, som hjälper till att stödja kognitiv funktion, humörreglering och nervsignalering”, tillade Bianchini.
Biotin spelar också en viktig roll för att upprätthålla ett hälsosamt minne, enligt studien.
Enligt artikeln visar dessutom andra studier att detta B-vitamin kan påverka genuttrycket.
Nutritionists har listat 12 livsmedel som är rika på biotin
1. Lax
Denna populära fisk- och skaldjursprodukt är en värdefull källa till biotin.
”Lax är en biotinrik produkt som innehåller 5 mcg per portion på 85 g. Den är också fullpackad med omega-3-fettsyror som främjar hjärnans och hjärtats hälsa, vilket gör den till ett hälsosamt tillskott i en balanserad kost”, säger Morris.
2. Sojabönor
Sojabönor, även kända som edamame, är rika på en mängd olika näringsämnen, inklusive biotin.
”Sojabönor innehåller cirka 19,3 mcg biotin per 100 gram eller en halv kopp. De är också ett komplett växtprotein som främjar muskeltillväxt och -reparation och är rika på isoflavoner, antioxidanter som stöder hjärthälsa och östrogenmetabolism”, säger Bianchini.
3. Ägg
Även om äggulor har ett dåligt rykte som en koncentrerad källa till kolesterol i kosten, har denna känsliga del av ägget faktiskt imponerande näringsmässiga egenskaper.
”Äggulor är en utmärkt källa till biotin och innehåller cirka 10 mcg biotin per ägg. Äggulor är också en rik källa till kolin, som främjar hjärnans hälsa, och protein av hög kvalitet, som är viktigt för muskelreparation och muskeltillväxt”, säger Bianchini.
4. Solrosfrön
När det gäller vegetabiliska källor till biotin är solrosfrön ett av de bästa alternativen.
”Solrosfrön innehåller 2,6 mcg biotin per ¼ kopp. De är en utmärkt källa till hälsosamma fetter och magnesium, som stöder nervsystemet och främjar kardiovaskulär hälsa”, berättade Morris för oss.
5. Sardiner
”Sardiner innehåller cirka 5 mcg biotin per burk, vilket vanligtvis är 3,5 ounces. Dessutom är sardiner rika på omega-3-fettsyror, som är kända för att vara antiinflammatoriska och stödja hjärt- och hjärnhälsa”, betonade Bianchini.
6. Batatas eller sötpotatis
Enligt Morris innehåller sötpotatis 2,4 mcg biotin per ½ kopp och är rik på betakaroten, en föregångare till vitamin A, vilket är bra för hud- och ögonhälsan.
7. Bryggerijäst
Bianchini erkände att bryggerijäst är en mindre vanlig hushållsingrediens, men det är ett mycket näringsrikt livsmedel. Till exempel innehåller de 14 mcg biotin per matsked.
Dessutom stöder B-vitaminerna i dem ämnesomsättningen, proteiner, spårmineraler som selen, som stöder sköldkörtelns hälsa, och krom, som hjälper till att reglera blodsockernivån.
8. Lever från nötkött
Eftersom nötkött är rött kött rekommenderas det inte ofta som en del av en hälsosam kost, men nötlever är en av de bästa källorna till biotin du kan hitta. Enligt en nutritionist innehåller en portion på 85 gram 30,8 mikrogram biotin, vilket är 103 procent av det dagliga värdet. Bara en portion uppfyller det dagliga intaget av biotin.
9. Mandel
Mandlar innehåller cirka 1,5 mcg biotin per kvarts kopp. Bianchini berättade att mandlar också är en bra källa till hälsosamma fetter, vitamin E och magnesium, som är viktiga för hjärt- och nervsystemets hälsa.
10. Svampar
smakrika svampar är en annan växtprodukt med hög biotinhalt.
”Svamp innehåller cirka 5,6 mcg biotin per portion i en kopp. Svamp innehåller också andra B-vitaminer och antioxidanter som stöder energimetabolismen och immunsystemet”, tillägger Bianchini.
