Foto: från öppna källor
Experter rekommenderar att man oftare gör ”mobila mellanmål” under dagen
Om du vill lägga till mer rörelse i ditt liv är promenader utan tvekan ett av de enklaste sätten att göra det. Walking är en aerob träning med låg effekt som är lämplig för både de som just börjar i fitness och de som redan är i form, Parade rapporter.
Publikationen delade att de flesta tror att det ultimata målet är 10 000 steg om dagen, men det är faktiskt mycket mer än så.
Det läggs till att trots sin enkelhet är promenader ofta underskattade. Eftersom promenader inte kräver specialutrustning, ett gymkort eller en lång träningsprocess är det lätt att förbise hur kraftfull denna vana kan vara när den görs med eftertanke.
Promenader har kopplats till en lång rad hälsofördelar, från stressnivåer till hjärt- och kärlprestanda, så experter fortsätter att utforska vad som gör promenader mest effektiva.
”Promenader är en utmärkt form av träning med låg belastning som kan ha många betydande hälsofördelar och vara hållbar på lång sikt. Den viktigaste aspekten för all träning är konsekvens och att hitta det du tycker om”, säger kardiologen Bradley Serwer till Cardiologist Bradley Serwer.
Det mest underskattade sättet att promenera för hjärthälsan är att sprida ut det i små intervaller under hela dagen.
”Dessa ”rörelsesnacks” är lätta att integrera i vardagen, de sänker tröskeln för att börja och hjälper människor att hålla sig konsekventa. Ur ett biologiskt perspektiv motverkar frekvent rörelse de skadliga effekterna av långvarigt stillasittande, förbättrar blodsockerkontrollen och stimulerar upprepade gånger blodflödet och kärlfunktionen”, säger kardiologen Alan Rozanski.
I artikeln står det att barnkardiologen Nefti Sundeep berättade att en studie som presenterades vid American Heart Associations konferens 2021 visade att om man ökar antalet steg per dag, antingen en gång eller i flera korta intervaller, kan det hjälpa en att leva längre.
”Forskarna fann att studiedeltagare som tog fler steg i korta intervaller levde längre, oavsett hur många steg de tog i långa, kontinuerliga intervaller. Fördelarna stabiliserades vid cirka 4 500 steg per dag i korta serier”, säger Sundeep.
Kardiologen Heather Shenkman rekommenderar att man går upp till 30 minuter om dagen i korta intervaller. Alternativt kan dessa minuter delas upp i kortare promenader under hela dagen.
Det vill säga, förklarade Shankman, det kan vara korta promenader på 5-10 minuter varje timme om en person arbetar hemifrån. Det kan också vara att gå ut med hunden två gånger om dagen under den korta tiden runt lägenhetskomplexet eller i en närliggande park.
”Tänk på det som att borsta tänderna: att göra det kort men ofta är mycket mer effektivt än en lång, heroisk session som du inte kan hålla jämna steg med. Och här är nyckeln: vad du faktiskt gör trumfar vad du planerar att göra. Att promenera under dagen är en hållbar metod, och det är hållbarhet som förändrar hjärtan”, säger kardiologen Robert Ostfeld.
Hur många steg om dagen bör du ta?
Publikationen konstaterar att många människor vet att det dagliga målet bör vara 10 000 steg, men detta är inte nödvändigtvis sant.
Sundeep noterade att en studie som publicerades i tidskriften Lancet Public Health visade att 7 000 steg per dag var starkt förknippat med en betydande minskning av risken för hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet.
Enligt American Heart Association är även 4 000-5 000 steg per dag eller 500-1 000 steg till ett mindre antal steg förknippat med positiva effekter på hjärthälsan, om än i mindre utsträckning.
I publikationen betonas att det inte bara är antalet steg som en person tar under en dag som är viktigt, utan också i vilken takt de går.
”Ett bra riktmärke är en promenadtakt där du fortfarande kan föra en konversation men känner dig andfådd om du försöker sjunga. Denna ansträngningsnivå höjer hjärtfrekvensen tillräckligt för att förbättra hjärt-kärlsystemet utan att belasta kroppen i onödan. För patienter som redan har en aktiv livsstil och som har läkarens tillstånd kan det vara bra att lägga in perioder av rask promenad, men det är inte nödvändigt för att skydda hjärtat”, förklarar Shankman.
I publikationen påpekas att promenader utomhus, förutom att förbättra hjärt-kärlhälsan, har flera andra hälsofördelar.
”Regelbundna promenader kan sänka blodtrycket, förbättra kolesterolnivåerna, minska insulinresistensen och diabetesrisken, minska inflammationen, förbättra kärlfunktionen och minska risken för hjärtinfarkt, stroke och förtida död”, säger Ostfeld.
Kommentarer:
