Foto: från öppna källor
Mellanmål ska ge dig energi, inte styra ditt liv
Mellanmål är inte ohälsosamt i sig. Tvärtom är hälsosamma mellanmål otroligt fördelaktiga för att balansera blodsockernivåerna och kontrollera aptiten. Men om du ständigt är sugen på mellanmål under dagen kommer du i slutändan att öka kaloriinnehållet i din kost avsevärt. I en artikel för Eatingwell har nutritionister beskrivit vanliga orsaker till kontinuerligt småätande och praktiska strategier för att bryta cykeln.
1. Brist på kvalitetskalorier
”Det vanligaste skälet till att man ständigt småäter är att man är hungrig”, förklarar nutritionisten Lauren Twigge. ”Jag brukar säga: de som är undernärda på dagen kommer att äta för mycket på kvällen.”
Även om du får i dig tillräckligt med kalorier under dagen är kvaliteten på dessa kalorier också viktig. Om dina måltider och mellanmål saknar näringsämnen som ger mättnadskänsla, t.ex. protein och fibrer, är det svårare att känna sig mätt, förklarar Twigge.
2. Mat för tristess eller distraktion
Att äta när man är distraherad av andra uppgifter kan alltså lätt leda till oavsiktligt småätande – och till att man förlorar kontrollen över hur mycket man faktiskt har ätit.
”Om du tar med dig ett helt paket kex eller chips till ditt skrivbord på jobbet börjar du småäta utan att vara uppmärksam på hunger- eller mättnadssignaler”, säger nutritionisten Amy Brownstein.
Vissa studier kopplar tristess till ett högre totalt kaloriintag och mer impulsiva matval, men det verkar bero på individen.
3. känslomässig överätning
”Känslor som ångest, stress, sorg och annat kan få oss att söka tröst i form av mat eller mellanmål”, säger Twigge.
Brownstein tillägger att kronisk stress kan hålla kortisolnivåerna förhöjda, vilket kan öka aptiten och utlösa begär efter salta eller söta livsmedel.
Forskning visar att när du äter som svar på stress eller svåra känslor är det mer troligt att du sträcker dig efter mycket välsmakande livsmedel som godis och snabbmat eftersom de aktiverar hjärnans belöningssystem och ger kortvarig humörförbättring.
4. Bristande sömnkvalitet
Sömnbrist stör viktiga hungerhormoner, ökar nivåerna av ghrelin – känt som ”aptithormonet” – och minskar nivåerna av leptin, som signalerar mättnad.
Sömnbrist kan också öka suget efter mycket välsmakande, ultraprocessade livsmedel som chips, bakverk och friterad mat. I en liten studie rapporterade tonåringar som förbättrade sina sömnvanor med hjälp av ett kort beteendeprogram färre anfall av matbegär.
5. Mellanmål på grund av rutin
Att småäta efter jobbet eller att ständigt vilja äta något när man sätter sig framför TV:n kan bli en automatik – även om man inte är fysiskt hungrig.
För att bryta denna onda cirkel kan du försöka ersätta vanan med en annan aktivitet, t.ex. en promenad när du kommer hem eller en praktisk aktivitet medan du tittar på TV, t.ex. stickning, färgläggning eller teckning.
Hur man kan bli av med vanan att tugga hela tiden
- Lyssna på hungersignaler. Ät ett mellanmål när du är fysiskt hungrig, behöver långvarig energi eller vill kompensera för en viss näringsbrist.
- Ät med eftertanke. Undvik att äta när du har bråttom på jobbet eller när du scrollar genom ett flöde på mobilen.
- Hitta hälsosamma copingstrategier för att hantera stress. Om du äter för att du är stressad, uttråkad, orolig eller har andra känslor kan du försöka skriva dagbok, stretcha, ta en promenad eller läsa en bok.
- Välj balanserade måltider och mellanmål. Försök att kombinera protein (helst minst 10 gram) med fibrer för att öka mättnadskänslan.
- Gör sömnhygien till en vana. Att hålla sovrummet svalt, läsa före sänggåendet och stänga av skärmar på kvällen kan förbättra sömnkvaliteten.
