Foto: från offentliga källor
Glöm timslånga gympass och komplicerade träningsplaner
Även korta men regelbundna aktiviteter, som att gå i trappor, kan ge samma fördelar för hjärta, muskler och livslängd.
I årtionden har läkare och fitnessexperter upprepat att man måste ”träna” separat från sitt dagliga liv för att vara frisk. Människan utvecklades dock inte för att sitta. Under en stor del av mänsklighetens historia har rörelse varit livet, som att gå, bära vikter och arbeta på fötterna, rapporterade The Washington Post.
Idag kan även små men regelbundna fysiska ansträngningar, som att gå i trappor, promenera eller göra korta övningar, ha betydande fördelar. Termen för detta fenomen är VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). All rörelse är viktig och trappor är det bästa exemplet.
Hemligheten bakom lång livslängd
Forskare har länge studerat de så kallade ”blå zonerna” – regioner där människor lever mer än 100 år: Sardinien (Italien), Okinawa (Japan), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grekland), Loma Linda (USA). En av orsakerna till deras långa livslängd anses vara konstant fysisk aktivitet.
Sardinska bönder, till exempel, klättrar uppför sluttningarna dagligen och arbetar som herdar. Denna dagliga ansträngning motsvarar att klättra hundratals trappor och är det som starkt korrelerar med ett långt liv.
Den moderna livsstilen har ersatt detta med en ”friktion-vätska”-miljö: hissar, bilar, hemleveranser och stillasittande arbete. Endast en fjärdedel av alla vuxna följer de grundläggande rekommendationerna för aerobisk aktivitet, men att gå i trappor regelbundet är fortfarande viktigt.
Trappor – den mest effektiva träningsmaskinen i hemmet
Varje lyft innebär att du balanserar på ett ben och samtidigt lyfter minst 50 kg av din egen kropp eller ännu mer. Det kardiovaskulära systemet arbetar med maximal kapacitet, medan benen, skinkorna, magmusklerna och ryggen får en komplex belastning. Nedstigningen hjälper till att stärka ben och muskler.
Korta dagliga trappklättringar minskar risken för fetma, stroke och hjärtsjukdomar. Även nio till tio intensiva trappsteg på 30-45 sekunder per dag kan minska risken för dödsfall med 40 procent hos dem som normalt inte motionerar.
Små steg för stora resultat
- Börja med 30 sekunder. Det är viktigt att börja i liten skala, t.ex. 30 sekunders klättring eller en minuts klättring och nedförsbacke är redan bra.
- Känn av intensiteten. Om du kan sjunga – lätt intensitet. Om du kan prata men inte sjunga – medel. Om du inte kan tala – intensiv. Det är den intensiva rörelsen som ger den största effekten.
- Använd alla typer av trappor. Hemma, på kontoret, i tunnelbanan – allt fungerar. Det viktigaste är regelbundenhet och rätt intensitet.
- Lägg till den sociala faktorn. Gemenskap, sociala kontakter och sällskap under fysisk aktivitet ger en hälsobonus. Ta trapporna tillsammans med en vän eller använd en träningsapp.
- Gör rörelse till en del av vardagen. Träning behöver inte vara något speciellt på gymmet. Att röra på sig, gå i trappor, bära varor och leka med sina barn är redan fysisk aktivitet.
Du behöver inte tillbringa timmar på gymmet för att vara frisk och leva länge. Några minuters kraftig rörelse varje dag har enorma fördelar för hjärta, muskler och hjärna. Börja med en klättring, en minuts intervaller eller några trapplopp. Varje steg uppåt är ett steg mot hälsa, livslängd och ett aktivt liv.
