Foto: från öppna källor
Brist på fibrer leder till ett antal hälsoproblem
Fibrer är viktiga för en optimal matsmältning och allmän hälsa. Ändå får många av oss inte i oss tillräckligt med fibrer, vilket kan leda till hälsoproblem på kort och lång sikt. Martha Stewart frågade nutritionister hur man tar reda på om man får i sig tillräckligt med fibrer i sin kost.
Hur mycket fibrer en person behöver per dag
”En genomsnittlig vuxen behöver mellan 25 och 38 gram fibrer per dag”, säger nutritionisten Roxana Ehsani.
Enligt henne är det bara cirka 7% av befolkningen som helt täcker sitt dagliga fiberbehov.
Det finns flera skäl till att många människor inte får i sig tillräckligt med fibrer. För det första, säger Esani, konsumerar de flesta inte tillräckligt med fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker och baljväxter som bönor och ärtor. Människor tenderar också att välja raffinerade livsmedel framför fullkornsprodukter, säger hon. Dessutom är vanliga snacks som chips och läsk fiberfattiga, vilket ytterligare ökar fiberbristen.
Vad händer om du inte äter tillräckligt med fibrer?
Förstoppning och matsmältningsproblem
Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga, och båda är viktiga för regelbunden avföring, säger näringsfysiologen Laurie Allen.
”Lösliga fibrer, som finns i livsmedel som havre, bönor och äpplen, löses upp i vatten och bildar en gel som mjukar upp avföringen och gör den lättare att passera. Olösliga fibrer som finns i fullkornsprodukter, nötter och grönsaker ökar avföringsvolymen och påskyndar passagen av avfall genom matsmältningskanalen”, säger Allen.
Så utan tillräckligt med fibrer i kosten kommer problem med mag-tarmkanalen, som förstoppning, att uppstå. Detta kan ske mycket snabbt, inom 1 till 3 dagar efter att fiberintaget minskats, säger Allen.
”När fiberintaget minskar, minskar avföringsvolymen och avföringen genom tjocktarmen går långsammare”, säger Allen.
När avföringen dröjer sig kvar i tjocktarmen förlorar den vatten, blir hård och allt svårare att få ut, konstaterar hon.
Minskad känsla av mättnad
”Fiberrika livsmedel ökar matens volym, bromsar magsäckstömningen och stimulerar produktionen av hormoner som signalerar mättnad till hjärnan”, säger Allen.
Dessutom kräver många fiberrika livsmedel mer noggrann tuggning, vilket naturligt saktar ner ätprocessen och ger tid för mättnadssignaler att registreras, konstaterar nutritionisten.
”När maten är fiberfattig kan du känna hunger snabbare, vilket kan leda till överätning eller småätande”, säger Ehsani.
Detta kan göra det svårt att kontrollera vikten och påverka din allmänna hälsa negativt, säger hon.
Försämrad kolesterolkontroll
”Över tid kan fiberrik mat bidra till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer”, säger Ehsani.
Detta beror på att lösliga fibrer bidrar till att sänka (”dåligt”) kolesterol genom att binda till kolesterol i matsmältningskanalen och avlägsna det från kroppen, förklarar hon. Om man däremot äter livsmedel med lågt fiberinnehåll kan det bidra till ihållande höga kolesterolnivåer, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar, säger nutritionisten.
Instabila blodsockernivåer
Fibrer saktar ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater, vilket bidrar till att hålla blodsockernivån stabil, säger Ehsani. Utan tillräckligt med fibrer kan blodsockernivån därför stiga och sjunka snabbare efter måltiderna, konstaterar hon. Som ett resultat av detta kan en person drabbas av insulinresistens eller diabetes, säger hon….
Ökad risk för vissa cancerformer
”Ett kroniskt lågt fiberintag är förknippat med en ökad risk för vissa cancerformer, särskilt kolorektalcancer. Olösliga fibrer hjälper till att transportera avfall snabbare genom matsmältningskanalen, vilket minskar den tid som potentiellt skadliga ämnen är i kontakt med slemhinnan i tjocktarmen”, säger Allen.
Samtidigt fungerar lösliga fibrer som prebiotika och ger näring åt nyttiga tarmbakterier som bidrar till att minska inflammation och bibehålla friska tarmceller, säger hon.
Tecken på lågt fiberintag
- mindre än tre avföringar per vecka;
- hård, torr eller svår avföring;
- uppblåsthet eller obehag i buken;
- ansträngning eller en långvarig känsla av att allt inte har kommit ut ”helt” efter avföring
- frekventa hungerkänslor strax efter att ha ätit;
- minskad energi eller sug efter mat mellan måltiderna.
