Foto: från öppna källor
Det noteras att kostförändringar hjälper till att kontrollera blodtrycket
Rödbetor är rika på nitrater, som hjälper till att slappna av blodkärlen och upprätthålla ett hälsosamt blodtryck. Men det är inte det enda livsmedel som kan påverka blodtrycket.
Hälsa fick reda på vilka livsmedel som sänker blodtrycket.
Bladgröna grönsaker
Spenat och andra gröna bladgrönsaker är rika på naturliga nitrater. De förser kroppen med kväveoxid, som får blodkärlen att slappna av. Detta bidrar till att förbättra blodflödet och syreomsättningen. En kost som innehåller mycket nitrater från frukt och grönsaker är förknippad med en lägre risk för stroke och lägre blodtryck.
Gröna bladgrönsaker är också rika på kalium och magnesium, som bidrar till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck.
Bär
Bär innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner, som kan bidra till att öka kväveoxidproduktionen.
En studie från 2021 visade att personer som åt cirka 1,5 koppar bär om dagen hade lägre blodtryck.
Baljväxter
Baljväxter omfattar bönor, linser och kikärter. De är rika på kalium, magnesium och fibrer, vilket kan bidra till ett hälsosamt blodtryck. Kalium är särskilt fördelaktigt eftersom det hjälper kroppen att göra sig av med överskott av natrium. Natrium binder vatten. När kroppen utsöndrar natrium gör den sig också av med överflödig vätska, vilket kan bidra till att sänka blodtrycket.
Studier visar att personer som regelbundet äter baljväxter tenderar att ha lägre blodtryck och lägre risk för hjärtsjukdomar.
Avokado
Avokado är rik på kalium, fibrer, magnesium och hjärtvänliga enkelomättade fetter. En kopp skivad avokado täcker cirka 15% av ditt dagliga kaliumbehov.
Magnesium kan hjälpa till att vidga blodkärlen genom att blockera effekterna av kalcium. Kalcium kan orsaka att blodkärlen drar ihop sig.
I en studie från 2023 hade personer som åt fem eller fler portioner avokado i veckan 17 procent lägre risk att utveckla högt blodtryck. En portion är ungefär en halv avokado.
Lax
Fet fisk, t.ex. lax, innehåller omega-3-fettsyror. Omega-3 kan bidra till att minska inflammation och förbättra blodkärlens funktion.
En genomgång av 71 studier visade att intag av cirka 2-3 gram omega-3-fettsyror (EPA och DHA) per dag var förknippat med en liten men signifikant sänkning av blodtrycket, särskilt hos personer med högt blodtryck.
Valnötter
Valnötter är en viktig källa till ALA, en växtbaserad omega-3-fettsyra som kan främja hjärthälsan. De är också rika på kalium, magnesium, fibrer och antioxidanter som bidrar till ett hälsosamt blodtryck.
I en tvåårig studie av äldre vuxna resulterade ett tillskott av valnötter i kosten i en liten minskning av det systoliska blodtrycket.
Bananer och äpplen
Bananer är välkända för sitt kaliuminnehåll. De innehåller också fibrer och antioxidanter som hjälper till att skydda cellerna från skador och främjar den allmänna hjärthälsan.
I 2024-studien hade personer med högt blodtryck som åt bananer tre till sex gånger i veckan en lägre risk att dö jämfört med dem som åt bananer mindre än en gång i månaden.
Fördelarna var ännu större när bananer åts tillsammans med andra frukter, särskilt äpplen. Att äta äpplen och bananer flera gånger i veckan var förknippat med den största minskningen av den totala mortalitetsrisken.
Även om äpplen inte är en stor kaliumkälla innehåller de mer fibrer än många andra frukter. Fibrer har visat sig bidra till att sänka blodtrycket och hålla hjärtat friskt.
Mörk choklad
Mörk choklad innehåller flavonoider, växtföreningar som kan bidra till att förbättra blodkärlens elasticitet. Detta kan bidra till att sänka blodtrycket. Studier visar att ett dagligt intag av mörk choklad kan leda till en liten men kliniskt signifikant sänkning av blodtrycket.
Yoghurt
Yoghurt innehåller kalcium och kalium, som bidrar till att bibehålla ett normalt blodtryck. Den innehåller också nyttiga bakterier som främjar produktionen av proteiner som sänker blodtrycket.
Studier visar att personer som äter yoghurt oftare tenderar att ha lägre blodtryck, särskilt bland personer med högt blodtryck.
Havre
Havre är rikt på lösliga fibrer som kallas betaglukaner. Dessa fibrer bidrar till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer och den allmänna hjärthälsan, samt hjälper till att sänka blodtrycket.
En genomgång av forskning från 2023 tyder på att regelbunden konsumtion av havre kan bidra till att sänka det systoliska blodtrycket, särskilt hos personer med högt blodtryck eller när havre ersätter raffinerade spannmål i kosten.
Broccoli och andra korsblommiga grönsaker
Broccoli, kål och andra korsblommiga grönsaker är rika på svavelföreningar som kallas glukosinolater. Dessa föreningar har antioxidativa egenskaper och kan bidra till att skydda blodkärlen.
I en liten studie från 2024 var intag av mer korsblommiga grönsaker förknippat med lägre systoliskt blodtryck jämfört med intag av rot- och pumpagrönsaker.
