Foto: från öppna källor
Nutritionister gav råd om vad man ska äta för personer som är laktosintoleranta
Mjölk har i årtionden ansetts vara den ”gyllene standarden” för att stärka skelettet. En kopp på 250 ml ger cirka 300 mg kalcium. Det är dock långt ifrån den enda källan till detta mineral.
Oavsett om du är vegan, laktosintolerant eller helt enkelt vill variera din kost, erbjuder naturen många alternativ, skriver Verywell Health.
Eftersom våra kroppar inte kan producera kalcium på egen hand måste vi få det från maten. Amerikanska forskare från USDA FoodData Central berättade om de produkter där detta mineral är mest och det absorberas bäst. Enligt deras data identifierade de de 12 bästa kalciumkällorna som bäst hjälper till att upprätthålla benstyrka, tandhälsa och hjärtfunktion.
Fettfri yoghurt
Denna produkt toppar rankningen över mejerialternativ. En kopp innehåller imponerande 488 mg kalcium, vilket är nästan en och en halv gånger mer än en motsvarande portion mjölk. Men tjock grekisk yoghurt är något sämre i detta avseende och innehåller endast 270 mg. Förutom mineraler berikar den fermenterade strukturen kroppen med probiotika och zink, skriver de i tidskriften Food. Författarna till studien betonar att en sådan kombination inte bara stärker immuniteten utan också aktivt bidrar till att återställa en hälsosam balans i tarmens mikroflora och förebygga metaboliska störningar.
Sojabönor
Ett växtbaserat protein som inte har någon motsvarighet. Studier har visat att råa sojabönor är ett riktigt koncentrat: en kopp bönor ger 504 mg näringsämnen. De ökar i storlek när de tillagas, men även en värmebehandlad portion är en kraftfull grund för hälsan och täcker en betydande del av ditt dagliga behov.
Berikad Tofu
En riktig ”kameleont” i matlagningsvärlden. Dess näringsinnehåll beror på hur den tillverkas: om kalciumsulfat har använts för att skapa osten kan en vanlig kopp av produkten innehålla upp till 506 mg av mineralen. Detta gör den till ett perfekt val för en växtbaserad kost.
Grönkål Collard
När det gäller bladgrönsaker är den här sortens grönkål den obestridda ledaren med 324 mg per kopp. Förutom sitt mineralinnehåll ger den otroliga 600% av det dagliga värdet av vitamin K, vilket är avgörande för att kalcium ska hamna i benvävnaden och inte i blodkärlen.
Bok choy
Hemligheten med denna asiatiska kål är inte i de stora siffrorna (ca 158 mg), utan i effektiviteten. Till skillnad från spenat, där oxalater blockerar nyttiga ämnen, absorberas kalcium från bok choy mycket bättre av kroppen. Det här är ett fall där kvalitet går före kvantitet.
Ricottaost
Det italienska svaret på näringsbrister. Ricotta är mycket mer koncentrerad än flytande mjölk: en kopp ost gjord på fettfri mjölk innehåller hela 669 mg kalcium. Till och med en halv kopp överskrider helt potentialen i ett helt glas mjölk, med bara 171 kalorier.
Sardiner på burk
En fisk som är värd att äta hel, enligt USA:s jordbruksdepartement. Med mjuka, ätbara ben ger en vanlig burk sardiner 351 mg kalcium. Lägg därtill 22,6 gram protein och ett högt omega-3-innehåll, så har du den perfekta supermaten för ditt hjärta och ditt muskuloskeletala system.
Konserverad lax
Ett annat exempel på hur bearbetning går i favör. I konserverad form innehåller havsruda cirka 168 mg kalcium per portion, medan färska filéer från gården bara ger ynka 9 mg. Det är ett bekvämt och snabbt sätt att berika din kost utan långvarig tillagning.
Berikad växtmjölk
Modern teknik kan göra alternativa drycker ännu mer näringsrika än komjölk. Berikad mandelmjölk kan t.ex. innehålla upp till 422 mg kalcium per kopp. Det viktigaste är att kontrollera märkningen, eftersom hemgjorda versioner av drycker vanligtvis har mycket lägre värden.
Torkade fikon
Ett sött sätt att ta hand om sig själv. Fikon är en rekordbrytare bland frukter: en portion på 1,25 dl innehåller 241 mg av mineralet. Även om det inte bör ätas i kilovis på grund av dess höga sockerhalt (71 g), fungerar det som ett utmärkt funktionellt tillskott till sallader.
Funktionell apelsinjuice
Vanlig juice hjälper inte skelettet (endast 27 mg), men juice som är märkt ”berikad” gör det. En kopp av denna dryck innehåller cirka 350 mg kalcium, vilket gör att du kan få i dig en tredjedel av ditt dagliga intag bokstavligen på språng under frukosten.
Chiafrön
Pyttesmå frön med gigantisk potential. Studier har visat att det är den mest koncentrerade källan på den här listan: 100 gram av produkten innehåller otroliga 595 mg kalcium. Även om du bara lägger till en matsked i yoghurt kommer det omedelbart att ge din kropp ett extra skydd på 150 mg.
Vad är kalciumtillägget
Vuxna bör få i sig mellan 1 000 och 1 200 mg av mineralet per dag. Vetenskapliga bevis stöder kalciumets roll i förebyggandet av osteoporos och vissa cancerformer, men överdrivet tillskott kan öka risken för njursten. Ett effektivt upptag av mineralet är direkt beroende av tillräckliga nivåer av D-vitamin, utan vilket kalcium inte kan fullgöra sina funktioner. Det är viktigt att hålla en övre intagsgräns på 2.000-2.500 mg för att undvika biverkningar som hyperkalcemi eller försämrat upptag av andra viktiga mikronäringsämnen, enligt National Institutes of Health.
Kommentarer:
